Affirmationen wie „Ich liebe mich" reichen für Selbstliebe oft nicht aus

2016 begann meine Zeit als digitale Nomadin. Ich habe fast alles mitgenommen, was es an Veranstaltungen auf diesem Gebiet gab. Damals waren z. B. Tobias Beck und Laura Malina Seiler mit dem Schwerpunkt Persönlichkeitsentwicklung noch recht unbekannte Speaker.

Ich selbst durfte dann 2017 auf der DNX – der Digitalen Nomadenkonferenz – im Vorprogramm einen Talk halten. Über mein damaliges Thema und was hinter den Kulissen der DNX so passierte, könnte ich einen Roman schreiben. Vielleicht mehr in einem späteren Artikel.

In den Anfängen meiner Karriere als digitale Nomadin war ich dem Markt der Möglichkeiten gegenüber ohne Vorbehalte. Ich saugte alles auf was ich kriegen konnte, ohne Techniken, Tools und Personen zu hinterfragen. Einen kritischen Blick meinerseits gab es kaum. Damals fing die Social-Media-Welle richtig an zu rollen, auch wenn diese Welle in ihrer Schnelligkeit keinen Vergleich zu heute darstellt.

Meditation, Yoga, Breathwork, Manifestation, Affirmation etc. wurden richtig gepusht und als das Gold gehandelt, um erfolgreich werden zu können. Gefühlt war jeder in der digitalen Nomadenwelt ein Teil dieser „Trends”. Damals hatte das Thema Selbstliebe so richtig Hochkonjunktur. Interessanterweise war damals noch keine Rede vom Nervensystem und wie wichtig es ist, damit überhaupt die eigenen Muster verändern zu können.

Es wurde in der Bubble allgemein so gut wie nichts hinterfragt. Auch ich habe mich als Diplom-Psychologin und Therapeutin tatsächlich verleiten lassen und hatte meine professionelle Haltung irgendwie an der Garderobe abgegeben. Ich war ja jetzt (auch) Coach.

In den ersten Jahren auf Bali habe ich Kurse, Workshops und Retreats besucht, von denen ich heute schreiend wegrennen würde. Aber all meine Erfahrungen, Learnings und Prozesse sind auf diesem Weg auch Veränderungen und Erkenntnisse.

Selbstliebe-Retreats auf Bali gelten auch heute immer noch als sehr erfolgreiche Konzepte.

Aus meiner Sicht gibt es immer noch Missverständnis, falsche Interpretationen und Annahmen über Selbstliebe.

Selbstliebe ist in ihrer tieferen Dimension keine Affirmation wie: „Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich bin.”, die wir uns im Spiegel immer wieder runterbeten. Sie ist auch keine Vitamintablette, die wir uns jeden Morgen einschmeißen. Bücher, Journaling-Prompts, Vision Boards mit dem Wort SELBSTLIEBE zählen genauso dazu und sind am Ende nur nettes Beiwerk, die sich mit der Selbstliebe nur an der Oberfläche begnügen.

Das Problem mit diesen Definitionen macht sich dann bemerkbar, wenn wir nach allen Übungen und Praktiken trotzdem keine Selbstliebe empfinden können. Wir bleiben dann als Konsequenz weiterhin in ungesunden Beziehungen oder unerfüllten Jobs. Das, was wir uns vorgenommen und versprochen hatten, nämlich für uns selbst zu sorgen und Grenzen zu ziehen, ist dann nur noch eine Hülle im Namen der Selbstliebe.

Es ist, als ob sich Praktiken, Tools und das Wissen über Selbstliebe wie eine neue Schicht über die alte Wunde gelegt haben. In der Tiefe ist die Wunde immer noch da, und die vermeintlichen Selbstliebe-Praktiken etc. kratzen dann nur an der Oberfläche – verändern tut sich in uns aber kaum etwas.

Warum Selbstliebe-Affirmationen bei Trauma scheitern

Selbstliebe ist keine Entscheidung, die wir treffen und auch kein Mindset-Shift. Einige Menschen stellen sich Selbstliebe wie das Erreichen eines Ziels vor, etwas, das wir uns vornehmen und üben, wie eine neue Sprache. Liebe, egal ob für andere oder für uns selbst, entsteht nicht auf Kommando oder wie ein Lichtschalter, den wir einfach an- oder ausdrücken.

Liebe ist eine Folge von Sicherheit. Und Sicherheit entsteht nicht dadurch, dass wir uns nur nette Sätze sagen. Sie entsteht dadurch, dass unser Nervensystem ganz klar lernt: Es gibt keine Gefahr, wenn ich mich in meiner vollen Größe und Liebe zu mir selbst und anderen zeige.

Deshalb funktionieren Affirmationen bei so vielen Menschen nicht. Dazu kommt, dass die Selbstliebe-Praxis dann oft als Therapieersatz gezählt wird.

Affirmationen und oberflächliche Selbstliebe-Übungen schlagen bei Kindheitstraumata oft fehl, weil sie das Trauma im festsitzenden Nervensystem überfordern und echte Heilung zuerst eine körperbasierte Regulation des Nervensystems erfordert.

Es kann zu einer kognitiven Überforderung kommen, indem sich das verletzte Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft (Kampf, Flucht, Erstarrung und Unterwerfung) befindet. Positive Sätze erreichen dann nur den Verstand, dringen aber nicht zu den tiefen, alten Überlebensmustern im Körper vor.

Hinzu kann dabei ein innerer Widerstand kommen. Fühlen wir uns tief im Inneren wertlos oder bedroht, erzeugen aufgesagte positive Sätze oft einen schmerzhaften Widerspruch. Unser System wertet die Affirmation als Bedrohung oder sogar als Lüge, was unseren Stresspegel sogar noch mehr erhöht.

Ganz wichtig ist der Bypass-Effekt. Die Übungen können den körperlichen Schmerz überspringen. Das Trauma sitzt jedoch im vegetativen Nervensystem, nicht im positiven Denken. Zu diesem Thema gibt es weiter unten einen eigenen Absatz.

Warum Nervensystem-Arbeit zwingend notwenig ist

Das Allerwichtigste, was wir kultivieren sollten, ist unsere innere Sicherheit. Diese kann wirkliche Veränderung in unserem Leben schaffen. Erst wenn unser Körper lernt, dass die Gefahr aus unserer Kindheit vorbei ist, entsteht echte innere Sicherheit.

Wenn wir Selbstliebe-Techniken auf ein traumatisiertes Nervensystem wie eine weitere Schicht drauflegen, dann sind wir mitten im spirituellen oder psychologischen Bypass angekommen. Die Bearbeitung kann nicht von oben nach unten (top-down) über den Verstand erzwungen werden, wenn unser Körper im Alarmzustand blockiert ist. Sie muss von unten nach oben (bottom-up) geschehen.

Mittlerweile gibt es mehrere Stimmung und Meinungen, dass eine Kombination aus top-down und bottom-up sinnvoll wäre.

Die moderne Traumaforschung, insbesondere die Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges [1], zeigt deutlich: Wir müssen unserem Körper biologische Sicherheit signalisieren, bevor wir überhaupt an Selbstliebe denken können. Solange der älteste Teil unseres Nervensystems (der ventrale Vagusnerv) nicht aktiv ist und dem Körper signalisiert „Die Gefahr ist vorbei, du bist jetzt sicher”, bleibt das Gehirn für positive Veränderungen schlichtweg blockiert.

Echte Trauma- und Nervensystem-Arbeit, wie das Somatic Experiencing nach Peter Levine [2], setzt genau hier an. Sie versucht nicht, Gedanken zu verändern, sondern die im Körper eingefrorene Trauma-Energie sanft zu lösen. Erst wenn das Nervensystem lernt, sich selbst zu regulieren, und der chronische Stresszustand nachlässt, entsteht ein innerer Raum. Und erst in diesem sicheren Raum kann so etwas wie echte, tief gefühlte Selbstannahme überhaupt organisch wachsen, ganz ohne den Zwang von Affirmationen.

Was deine Würde damit zu tun hat

Dabei sind Selbstliebe und Würde in Kombination meiner Meinung nach nicht wegzudenken. Bevor wir uns wirklich selbst lieben können, müssen wir uns mit unserer verloren gegangener Würde auseinandersetzen.

Der Weg zurück zu deiner Würde ist die Erkenntnis und Anerkennung, dass du dich selbst in einer ungesunden Beziehung oder einem ungesunden Job verloren hast.

Würde kann dann wieder spürbar werden, wenn wir durch das Außen keine Anerkennung mehr brauchen und Grenzen setzen können. Würde erkennt auch an, dass ein Teil in uns sich angepasst und wertlos gemacht hat, um überleben zu können.

Die Selbstliebe-Kultur überspringt genau diesen Teil. Sie will direkt zu einer Umarmung und zu dem Gefühl, dass wir trotzdem liebenswert sind. Aber wenn wir gelernt haben, uns für andere zurückzunehmen, können wir diesen Satz gefühlt tausendmal hören. Er prallt immer wieder ab, weil uns nicht bewusst ist, dass es einen Grund gibt, warum wir unsere Würde verloren haben. Und dieser Grund ist oft so alt, dass wir Selbstliebe nicht einfach durch Affirmationen und Spiegelübungen wiederherstellen können.

Zuerst brauchen wir einen würdigen Blick auf diese alte Wunde, ohne Beschönigung. Daraus kann dann langsam, über die Zeit, echte Zuneigung zu uns selbst entstehen.

Mitgefühl spielt dabei eine entscheidende Rolle

Hier wird das großes Missverständnis deutlich.

Die US-Psychologin Kristin Neff, die seit über zwanzig Jahren an der University of Texas zu diesem Thema forscht, unterscheidet in ihrer Forschung klar zwischen Selbstwertgefühl (self-esteem) und Selbstmitgefühl (self-compassion) [3]. Selbstwertgefühl bedeutet: sich selbst positiv zu bewerten. Das ist die Basis der klassischen Affirmationstechnik. Ich spreche mir einige positive Sätze vor, damit ich mich gut fühle. Selbstmitgefühl dagegen bedeutet etwas ganz anderes: sich selbst mit Freundlichkeit begegnen, gerade dann, wenn wir leiden, scheitern oder uns schlecht, wertlos oder unzulänglich fühlen [3].

Das ist ein gravierender Unterschied. Selbstwertgefühl braucht ständig positive Bewertung. Neffs Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl höhere emotionale Stabilität bewirkt als Selbstwertgefühl, gerade weil es weniger auf Selbstbewertung und Selbstdarstellung angewiesen ist [4]. Es braucht die permanente Dauerschleife von „ich bin toll” erst gar nicht. Es reicht absolut den Moment wahrzunehmen, in dem es uns schlecht geht. Wir brauchen nicht noch eine zusätzliche Abwertung für diesen Zustand.

Genau das wird von vielen Menschen oft missverstanden: Selbstmitgefühl heißt nicht, ständig gut drauf zu sein oder Schwierigkeiten wegzulächeln. In Neffs eigenen Worten geht es darum, das eigene Leiden wahrzunehmen und sich genau in diesem Moment mit Güte statt mit Selbstkritik zu begegnen [5]. Studien zeigen außerdem, dass Selbstmitgefühl selbst dann noch vor Angst und Depression schützt, wenn man Selbstkritik und negative Gefühle als Faktoren heraus rechnet. Damit wird klar, dass es also kein bloßes positives Denken oder Verdrängen von Schwierigem ist [5].

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass Menschen mit wenig Selbstmitgefühl in Studien in ihrer Kindheit häufiger kritische Mütter haben, häufiger aus schwierigen Familienverhältnissen kommen und häufiger unsicherere Bindungsmuster als Menschen mit ausgeprägtem Selbstmitgefühl haben [6]. Das ist ganz offensichtlich ein gelerntes Verhalten aus dem eigenen Familiensystem, in dem Freundlichkeit und Respekt sich selbst gegenüber nicht sicher waren.

Dr. Neff macht immer wieder deutlich, was auch in der Forschung als gängiger Mythos widerlegt wurde: Selbstmitgefühl lässt den Menschen nicht egoistischer, nicht selbstbezogener und nicht unmotivierter werden. Ganz im Gegenteil, es hängt mit einer größeren Eigeninitiative und einer klaren intrinsischen Motivation zusammen [7].

Mit anderen Worten: Selbstliebe entsteht nicht dadurch, dass du versuchst, dich pausenlos gut zu fühlen. Sie entsteht durch die Praxis, dir in schwierigen Momenten mit Mitgefühl statt mit Abwertung zu begegnen.

Wenn Selbstliebe zur spirituellen Vermeidung wird

Es gibt noch ein zweites Problem und das ist in spirituellen Kreisen mindestens so verbreitet wie die Affirmations-Kultur: die „Licht und Liebe”-Version der Selbstliebe.

Es gibt unzählige New-Age-Posts, die suggerieren, dass wir Schöpfer*innen unserer Realität sind. Vereinfacht gesagt, müssen wir nur unsere Energie und Frequenz erhöhen. Emotionen wie Wut werden dann vereinfacht als „niedrige Frequenz” erklärt, Trauer zu etwas, das man „loslassen” soll, bevor man sie überhaupt gefühlt hat. Hier können Schuld und Scham an Fahrt aufnehmen und Menschen mit schweren Krisen werden in die Schleife gezogen, noch wertloser und unzulänglicher zu sein, wenn sie das gewünschte Ziel nicht erreichen und weit weg von dem Gefühl der Selbstliebe sind.

Genau für diese „Sicht” gibt es einen Fachbegriff, der vom Psychotherapeuten und buddhistischen Lehrer John Welwood bereits in den 1980er Jahren geprägt wurde: spirituelles Bypassing [8]. Gemeint ist die Tendenz, spirituelle Ideen und Praktiken zu benutzen, um unbearbeiteten emotionalen Themen, psychischen Wunden und unerledigten Entwicklungsaufgaben auszuweichen [8]. Später griffen Forscher wie Fox, Caswell und Picciotto den Begriff auf und beschrieben ihn genauer: eine Abwehrhaltung, bei der spirituelle Überzeugungen und Erfahrungen überbetont werden, um psychologische Bedürfnisse zu übergehen, als Weg, schwierige Gefühle zu vermeiden, statt sie zu durchleben [9]. Das Konzept ist inzwischen so gut erforscht, dass es sogar ein eigenes psychologisches Messinstrument dafür gibt, mit dem sich die Tendenz zu spirituellem Bypassing bei einer Person erfassen lässt [10].

Genau das passiert, wenn „Selbstliebe” zur Pflicht wird, ständig liebevoll und vergebend zu sein. Dabei handelt es sich um eine Sackgasse. Es ist eine neue, spirituelle Form derselben alten Regel, die viele Frauen schon als Mädchen gelernt haben: Sei nicht zu viel, zu anstrengend, zu wütend. Es wird erwartet, dass wir uns stattdessen anpassen. Nur diesmal kommt die Regel nicht von der Herkunftsfamilie, sondern von der Peergruppe, von der Community oder eben auch von den sozialen Medien. Und plötzlich fühlt sich das so wahr an, weil es in einer spirituellen Mogelpackung daherkommt.

Das, was Selbstliebe wirklich ist – eine oft unbequeme Wahrheit

Für echte Selbstliebe gibt es einen Preis und der ist nicht immer angenehm und nicht immer schön.

Selbstliebe bedeutet auch, schmerzhafte Entscheidungen zu treffen. Meist ist es das berühmte Nein gegen Menschen oder Situationen und ein ehrliches und authentisches Ja für sich selbst. Selbstliebe kann als Gefühl dann entstehen, wenn wir uns immer wieder und aufs Neue für uns selbst entscheiden. Und das ist nicht verhandelbar.

Danach kann sich Selbstliebe in unserem Alltag z.B. so zeigen:

• du kennst deine Grenzen und setzt sie

• du lässt die Wut zu, die du dir lange verboten hast

• du stellst Beziehungen infrage, die auf deine Anpassung und Angst vor Verlust aufgebaut sind

• du trauerst um das, was du als Kind gebraucht, aber nicht bekommen hast

Selbstliebe ist dann ein Gefühl, das kommt und auch mal wieder geht und nicht 24/7 bleibt. Sie ist auch nicht einfach eine Medizin, die direkt wirkt, die wirkliche Trauerarbeit ersetzen kann oder ein Trauma einfach auslöscht.

Was das für dich bedeuten könnte

Wenn du dich immer wieder mit der Frage konfrontierst, wo deine Selbstliebe ist oder warum du sie nicht spüren kannst, möchte ich dir eines mit auf den Weg geben.

Es geht nicht darum, dass Affirmationen oder andere Tools wie Journaling oder Meditationen bei dir nicht „funktioniert” haben. Du bist definitiv nicht das Problem und hast keine Schuld daran. Du musst dich auch nicht mehr anstrengen oder dich optimieren.

Die Frage ist nicht: Wie schaffst du es, dich mehr zu lieben?

Die Frage ist: Wo hast du gelernt, dass du dir Liebe erst verdienen musst? Und was würde es bedeuten, dir zuerst Würde und Mitgefühl zuzugestehen, bevor du dir irgendetwas beweisen musst?

Diese Sicht ist vielleicht ein ganz anderer Weg, als du ihn kennst. Vielleicht ist er viel langsamer, schmerzhafter, unbequemer.

Denn genau an dieser Stelle fängt Selbstliebe an. Sie beginnt im Körper und nicht zuerst im Kopf.

Quellen:

[1] Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company.

[2] Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books

[3] Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

[4] Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77, 23–50.

[5] Neff, K. D. (2003 ff.), zusammengefasst in: Neff, K. D., “The Science of Self-Compassion” (self-compassion.org), inkl. Übersicht zu Studien zu Angst, Depression und Selbstkritik.

[6] Neff, K. D., & McGeehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9, 225–240.

[7] Neff, K. D. (2023), Annual Review of Psychology, 74, 193–218 – Übersicht zu Mythen über Selbstmitgefühl (u.a. dass es Schwäche, Selbstbezogenheit oder mangelnde Motivation bedeute) sowie Zusammenhänge mit Eigeninitiative.

[8] Welwood, J. (1984). Principles of inner work: Psychological and spiritual. The Journal of Transpersonal Psychology, 16(1), 63.

[9] Fox, J., Caswell, N., & Picciotto, G. (2017). Spiritual bypass and social justice: Problems, implications, and antidotes. Journal of Spirituality in Mental Health / weiterführende Zusammenfassung in Fox (2019).

[10] Fox, J. (2019). Spiritual Bypass Scale-13 – Messinstrument zur Erfassung individueller Tendenzen zu spirituellem Bypassing.

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Tanja hat von 2016 - 2026 auf Bali gelebt. Nach dem Aufbau einer erfolgreichen Psychologischen Praxis & Yogastudio entschied sich Tanja nach über zwölf Jahren erfolgreicher Selbständigkeit, das Geschäft zu verkaufen und in die weite Welt zu ziehen.

Mittlerweile ist sie wieder zu ihren Wurzeln nach Deutschland zurückgekehrt und wirkt wieder vor Ort mit Frauen.

Tanja liebt es, ihre Learnings mit der Welt zu teilen und Frauen zu unterstützen, ihren eigenen Weg und Platz im Leben zu finden.